サッカー選手が筋肉をつけすぎて体が重くなってキレがなくなった、スピードが落ちたという話をよく耳にしますよね。
足を使うスポーツですから、下半身の筋トレは必要でも上半身の腕の筋肉や胸筋の筋トレは不要と考えているかもしれません。
しかし、世界のトップ選手達は実際に筋トレをしている動画や、ムキムキな上半身を披露している写真や動画を見ることも多いのではないでしょうか。
- サッカー選手は筋肉つけすぎはダメ？
- 上半身の腕や胸の筋トレは不要？
- サッカーで筋肉をつけるメリット
- サッカーで筋肉をつけるデメリット
- サッカーに必要な筋肉や一番使う部位は？
以上の疑問について解説していきます。
この記事を読めばサッカー選手に必要な筋肉や、筋トレ方法がわかるようになりますので、トレーニングの参考にしてみてください。
サッカー選手は筋肉つけすぎはダメって本当？
結論をいえば、筋肉のつけすぎはダメですが、筋トレは絶対に必要です。
筋肉をつけすぎてスピードが落ちたという話はよくありますが、筋トレによってスピードを向上させることも可能になります。
さすがにボディビルダーのような筋肉を付けると、可動域がだせなくなりスピードが落ちることはありますが、そもそもボディビルダーとサッカー選手ではつける筋肉の質が違います。
ボディビルダーは『体を魅せる為の筋肉』で、サッカー選手は『体を使う為の筋肉』という事に重点をおいていますよね。
サッカー選手に必要な筋肉は主に瞬発力を上げる速筋、ボディビルダーは筋肉を大きく魅せる遅筋という筋肉ですので、鍛えている筋肉が違います。
世界のトップ選手の多くは、ウエイトトレーニングを行う事によってパフォーマンスのキレを維持しているのです。
やみくもに筋肉をつけるのではなく、自身の目的に応じて筋肉をつけましょう。
サッカーは腕の筋肉や胸筋の筋トレは不要？
サッカーは足でボールを扱うスポーツですので、上半身の腕の筋肉や胸筋は必要ないと思われることもあるようです。
しかし、実際にはボールをキープする為の体勢や相手選手との接触プレイに競り勝つためには上半身の筋肉も必要だといえます。
プロのサッカー選手はそういった理由で、腕立て伏せやベンチプレス、懸垂の筋トレといったトレーニングも取り入れているようです。
サッカーで筋肉をつけるメリット
サッカーで筋肉をつけるためのメリットはコチラ。
- パフォーマンスの向上
- 怪我の予防
パフォーマンスの向上
サッカー選手として筋肉を鍛えることで、サッカーのパフォーマンスが向上すると言えるでしょう。
ボールをけるためのキック力やフィールドを素早く移動するための脚力、フルタイム動くためのスタミナといった活躍も出来るようになります。
さらに、相手選手との競り合いでは、身体を使ってボールを取りきるといったプレーもできるでしょう。
怪我の予防
筋力が向上することで、怪我の予防にもつながります。
選手同士が激しくぶつかることもあるサッカーでは、筋肉があることで守ってくれる鎧のような役目も。
また、脚の関節なども、筋肉がついていると怪我がしにくくなるといった傾向もあるようです。
サッカーで筋肉をつけるデメリット
サッカーで筋肉をつけるデメリットは、柔軟性などが損なわれて怪我などをしやすくなると言われています。
また、筋肉が発達しすぎると身体が重くなりすぎて、サッカーでのパフォーマンスが落ちてしまうとも言われているようです。
このことから、筋力アップをするトレーニングは計画的に部位を鍛えていくことが、理想とされています。
サッカーに必要な筋肉や一番使う筋肉の部位は？
サッカー選手には上半身、下半身の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。
各部位ごとの役割や筋トレ方法を紹介しますのでトレーニングの参考にしてください。
下半身：大腿四頭筋、大臀筋、下腿三頭筋
上半身：広背筋、大胸筋、腹直筋、腹横筋
各部位について解説します。
サッカーに必要な筋肉①：大腿四頭筋
太ももの筋肉です。鍛えることで走力やキック力の向上に繋がります。
プロサッカー選手は丸太のような太ももをしていますよね。
大腿四頭筋を鍛える筋トレはスクワットです。
フォームが崩れると、腰を痛めることもあるので、フォームを意識して行いましょう。
サッカーに必要な筋肉②：大臀筋
おしりの筋肉で下半身の動きをコントロールするために必要な筋肉です。
大臀筋を鍛えることで、切り返しや瞬発力の高い下半身が手に入ります。
大臀筋は大腿四頭筋と同様にスクワットで鍛えられますが、ヒップリフトでも鍛えられます。
サッカーに必要な筋肉③：下腿三頭筋
いわゆるヒラメ筋といわれるふくらはぎの筋肉ですね。
急激なターンや足首のコントロールに必要な筋肉で俊敏性を高めたい場合は鍛えることをオススメします。
サッカー選手がよく肉離れをおこす筋肉ですので、トレーニング後のマッサージやストレッチでのケアも大切です。
下腿三頭筋の筋トレ方法はカーフレイズをオススメします。
どこでもできる筋トレですので、日常生活に組み入れやすいのもオススメの理由です。
サッカーに必要な筋肉④：広背筋
背中の筋肉でフィジカルコンタクトの時に重要です。
相手に競り負けない体には屈強な広背筋が必須になります。
広背筋を鍛える筋トレは懸垂です。
反動をつけずにゆっくり行いましょう。
サッカーに必要な筋肉⑤：大胸筋
前述しましたが、押し合いやフィジカルコンタクトの時に重要な筋肉です。
腕を使ってのボールキープでも必要な筋肉になります。
大胸筋は腕立て伏せで鍛えられます。
フォームを意識して行いましょう。
サッカーに必要な筋肉⑥：腹直筋
腹筋のことで、クリスティアーノ・ロナウド選手がシックスパックの腹筋であることは有名ですね。
腹直筋を鍛えることで、体の軸がブレなくなります。
バランスを崩しながらも正確なシュート、パスを出すために必要な筋肉です。
腹直筋はレッグレイズやロシアンツイストがオススメです。
きついトレーニングですが、割れた腹筋をつくるために頑張りましょう。
サッカーに必要な筋肉⑦：腹横筋
いわゆるインナーマッスルです。
体幹を鍛える事で、体に軸ができバランスを崩されても倒れにくい体になります。
腹横筋はプランクがオススメです。
少しの空き時間があればできますので、継続しやすいと思います。
サッカー選手の筋肉を成長させるための栄養や回復
サッカー選手としての筋肉を成長させるためには、トレーニングだけでなく栄養や回復はとても重要といわれています。
成長期のサッカー選手は、特に適切な栄養を摂取することで健康的な成長が望めるようです。
また、骨の成長にはカルシウムやビタミンD、タンパク質といった栄養素は重要で、これらをバランスよく取り込むと良いとされています。
そして、回復については、水分補給と筋肉タンパク質の回復に加えて、糖分を戻すことが良いとされているようです。
まとめ
今回は、サッカー選手に筋肉のつけすぎはダメ？について解説しました。
- 筋肉は必要だが、ボディビルダーのような筋肉は必要ない
- 上半身の筋肉も重要
- サッカー選手にとって重要な筋肉
- 下半身は大腿四頭筋、大臀筋、下腿三頭筋
- 上半身は広背筋、大胸筋、腹直筋、腹横筋
サッカー選手にとって筋肉は重要ですが、大切なのはバランスです。
筋トレばかりでサッカーのトレーニングが疎かになれば本末転倒になってしまいますので、自分のスキルや体形にあったトレーニングをしましょう。